Kosthold og ernæring i svangerskapet

Et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, fullkorn, fisk og magre meieriprodukter gir deg og babyen de næringsstoffene dere trenger. Du trenger omtrent 300 ekstra kalorier per dag fra andre trimester. Spis regelmessige måltider og ha sunne mellommåltider tilgjengelig.

Folat (folsyre) er viktigst i de første 12 ukene og reduserer risikoen for nevralrørsdefekter. Ta 400 mikrogram folsyre daglig, helst fra før befruktning. Jern er viktig for å unngå blodmangel — gode kilder er rødt kjøtt, bønner, linser og mørke grønnsaker. D-vitamin (10 mikrogram daglig) anbefales hele året, spesielt i vinterhalvåret.

Feit fisk som laks, makrell og ørret er gode kilder til omega-3-fettsyrer, som er viktig for barnets hjerneutvikling. Spis gjerne 2–3 porsjoner fisk i uken. Unngå fisk med høyt kvikksølvinnhold som hai, sverdfisk og fersk tunfisk. Boks-tunfisk i moderate mengder er greit.

Unngå upasteurisert melk og ost (som brie, camembert og blåmuggost) på grunn av listeria-risiko. Rått eller halvstekt kjøtt og rå fisk (sushi med rå fisk) bør unngås. Leverpostei og lever inneholder mye A-vitamin og bør begrenses. Unngå alkohol helt gjennom svangerskapet.

Du kan drikke kaffe, men begrens til maks 200 mg koffein per dag — det tilsvarer omtrent to kopper filterkaffe. Husk at te, cola, sjokolade og energidrikker også inneholder koffein. Energidrikker bør unngås helt.

Kvalme i første trimester er svært vanlig. Prøv å spise små, hyppige måltider med lett mat som kjeks, ris eller toast. Ingefærte eller ingefærkapsler kan hjelpe noen. Ved kraftig kvalme og oppkast (hyperemesis) bør du kontakte lege — det finnes kvalmestillende medisin som er trygt i svangerskapet.

Folsyre (400 µg) anbefales fra planlegging til uke 12. D-vitamin (10 µg) anbefales hele svangerskapet. Jerntilskudd kan være nødvendig hvis blodprøvene viser lavt jernlager — snakk med lege eller jordmor. Unngå tilskudd med høye doser A-vitamin. Et vanlig multivitamintilskudd for gravide dekker de fleste behov.

Normal vektøkning i svangerskapet er 11–16 kg for de med normal BMI. Mesteparten av økningen skjer i andre og tredje trimester. Vektøkningen kommer fra babyen, morkake, fostervann, økt blodvolum og fettreserver. Fokuser på sunn mat fremfor vektmålet — kroppen vet som regel hva den trenger.